วิธีแก้คอยื่นจากมือถือ: ท่าออกกำลังและการป้องกัน

ศีรษะของคุณหนักราว 4.5–5.5 กก. เมื่อสมดุลอยู่เหนือไหล่ เอียงมันไปข้างหน้า 45° เพื่อมองโทรศัพท์ แล้วภาระที่แท้จริงบนกระดูกสันหลังส่วนคอจะพุ่งขึ้นเป็นราว 22 กก. รักษาแบบนั้นตลอด 4–6 ชั่วโมงต่อวันที่พวกเราส่วนใหญ่ใช้กับโทรศัพท์ แล้วคุณจะได้ คอยื่นจากมือถือ (เรียกอีกอย่างว่าเทคเน็ก): ปวดคอ ตึง ปวดศีรษะจากความตึงเครียด และท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้าที่เริ่มฝังตัว

สัญญาณว่าคุณมีคอยื่นจากมือถือ

• ปวดหรือตึงคอที่ทวีขึ้นตลอดวัน โดยเฉพาะหลังใช้โทรศัพท์หรือแล็ปท็อป
• ปวดศีรษะจากความตึงเครียดที่เริ่มจากฐานกะโหลก
• ตึงที่ไหล่และหลังส่วนบน บางครั้งชาร้าวลงแขน
• ในรูปถ่าย ศีรษะของคุณอยู่หน้าไหล่อย่างเห็นได้ชัด

ท่าออกกำลังที่แก้ไข

1. เก็บคาง (รากฐานสำคัญ)

นั่งหรือยืนตัวตรง โดยไม่เอียงศีรษะ เลื่อนมันตรงไปด้านหลัง — ราวกับทำคางสองชั้น — จนหูอยู่เหนือไหล่ ค้าง 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำวันละ 2–3 รอบ มันฝึกรูปแบบศีรษะยื่นไปข้างหน้าเสียใหม่โดยตรงและเสริมกล้ามงอคอส่วนลึก

2. ยืดคอด้านข้าง

เอียงหูขวาเข้าหาไหล่ขวาจนรู้สึกยืดที่คอด้านซ้าย เพิ่มความลึกเบา ๆ ด้วยมือขวา ค้างข้างละ 20–30 วินาที

3. ยืดอกที่กรอบประตู

วางท่อนแขนบนกรอบประตู ข้อศอกระดับไหล่ ก้าวไปข้างหน้าจนรู้สึกยืดที่หน้าอก ค้าง 30 วินาที คอยื่นจากมือถือเป็นปัญหาของทั้งห่วงโซ่ — กล้ามอกที่ตึงดึงไหล่และศีรษะไปข้างหน้า

4. คลายกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน

ลดไหล่ลงห่างจากหูอย่างตั้งใจ 10 ครั้ง คนที่มีคอยื่นจากมือถือส่วนใหญ่ยกไหล่ค้างครึ่งหนึ่งทั้งวันโดยไม่รู้ตัว

การป้องกัน: เปลี่ยนนิสัย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ

1. ยกโทรศัพท์ขึ้นระดับสายตา. การเปลี่ยนแปลงที่ให้ผลมากที่สุดอย่างเดียว นำจอมาหาตา ไม่ใช่นำตาไปหาจอ
2. ลดช่วงก้มหน้าให้สั้นลง. ความเสียหายผูกกับเวลาต่อเนื่องในท่าก้ม การแบ่งการเลื่อนจอ 40 นาทีเป็นช่วง ๆ ละ 10 นาทีโดยมีการปรับคั่นกลางลดภาระลงอย่างมาก
3. ปรับโต๊ะของคุณด้วย. จอที่ต่ำสร้างคอยื่นจากมือถือขึ้นใหม่ที่ทำงาน — ดู วิธีนั่งอย่างถูกต้องที่โต๊ะ

เมื่อไรควรพบผู้เชี่ยวชาญ

พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากมีอาการปวดร้าวลงแขน ชาหรืออ่อนแรงที่มือ ปวดจนตื่นกลางดึก หรืออาการคงอยู่นานเกินสองสามสัปดาห์ของการดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ คู่มือนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์