7 ท่าออกกำลังปรับท่าทางที่คุณทำได้ที่โต๊ะ

งานหน้าโต๊ะสร้างรูปแบบกล้ามเนื้อที่คาดเดาได้: อกและกล้ามงอสะโพกตึง หลังส่วนบนและกล้ามคอส่วนลึกอ่อนแอ — ภาพคลาสสิกของไหล่ห่อและศีรษะยื่นไปข้างหน้า เจ็ดท่านี้พลิกกลับรูปแบบนั้น — และแต่ละท่าทำได้ที่โต๊ะหรือข้างโต๊ะในเวลาไม่ถึงสองนาที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องใส่ชุดออกกำลัง

1. เก็บคาง — สำหรับศีรษะยื่นไปข้างหน้า

นั่งตัวตรง เลื่อนศีรษะตรงไปด้านหลัง (ทำคางสองชั้นเบา ๆ) จนหูอยู่เหนือไหล่ ค้าง 5 วินาที 10 ครั้ง นี่คือท่าออกกำลังที่โต๊ะเดี่ยวที่ได้ผลที่สุดสำหรับท่าทาง มันเสริมกล้ามงอคอส่วนลึกและพลิกกลับตำแหน่งศีรษะยื่นไปข้างหน้าโดยตรง

2. บีบสะบัก — สำหรับไหล่ห่อ

บีบสะบักเข้าหากันและลงเล็กน้อย ราวกับหนีบดินสอไว้ระหว่างสะบัก ค้าง 5 วินาที 10 ครั้ง ปลุกกล้ามหลังส่วนกลางที่ยึดไหล่ไว้ในตำแหน่งที่ควร

3. วอลล์สไลด์ — เพื่อสร้างการจัดแนวเหนือศีรษะขึ้นใหม่

ยืนหันหลังชิดกำแพง แขนอยู่ในท่าเสาประตูแตะกำแพง เลื่อนแขนขึ้นลงช้า ๆ โดยรักษาการสัมผัส 8–10 ครั้งช้า ๆ ยากกว่าที่คิด — ความยากนั้นคือช่องว่างความยืดหยุ่นของคุณที่กำลังหดลง

4. ยืดอกที่กรอบประตู — เพื่อคลายการดึง

ท่อนแขนบนกรอบประตู ข้อศอกระดับไหล่ ก้าวไปข้างหน้าเบา ๆ จนรู้สึกยืดที่หน้าอก ข้างละ 30 วินาที กล้ามอกที่ตึงคือหนังยางที่ดึงไหล่ไปข้างหน้า ท่านี้คลายมัน

5. แอ่นอกขณะนั่ง — สำหรับหลังส่วนกลางที่ค่อม

มือไว้หลังศีรษะ แอ่นหลังส่วนบนเบา ๆ เหนือพนักเก้าอี้ สายตาลอยขึ้นสู่เพดาน 5 ครั้งช้า ๆ ต้านรูปตัว C ที่กระดูกสันหลังรักษาไว้ทั้งวัน

6. ยืดกล้ามงอสะโพกขณะยืน — สำหรับรูปแบบการนั่ง

คุกเข่าข้างเดียวหรือยืนก้าวขาหน้าหลัง เก็บเชิงกรานเข้า และเลื่อนไปข้างหน้าเบา ๆ จนรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของสะโพกข้างหลัง ข้างละ 30 วินาที กล้ามงอสะโพกที่ตึงเอียงเชิงกรานและทำลายทุกอย่างที่อยู่เหนือมัน

7. ยืดกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน — สำหรับไหล่ยกค้าง

มือขวาอ้อมเหนือศีรษะไปที่หูซ้าย เอียงหูขวาเข้าหาไหล่ขวาเบา ๆ ข้างละ 20–30 วินาที ละลายความตึงที่สะสมระหว่างคอและไหล่ระหว่างงานที่เครียด

วิธีจำให้ทำจริง ๆ

ทุกคนที่อ่านรายการแบบนี้ทำท่าออกกำลังสองวันแล้วก็ลืม ทางแก้คือผูกมันไว้กับตัวกระตุ้นที่วนกลับมาทั้งวัน: การเตือนท่าทางของคุณ