Připomínka držení těla: Vstaňte
Práce u stolu vytváří předvídatelný svalový vzorec: ztuhlý hrudník a ohýbače kyčle, slabá horní záda a hluboké svaly krku — klasický obraz zaoblených ramen a předsunuté hlavy. Těchto sedm cviků tento vzorec obrátí — a každý z nich zvládnete u stolu nebo vedle něj za necelé dvě minuty, bez vybavení a bez sportovního oblečení.
1. Zasouvání brady — na předsunutou hlavu
Seďte rovně. Posuňte hlavu přímo dozadu (udělejte jemnou dvojitou bradu), dokud uši nebudou nad rameny. Držte 5 vteřin. 10 opakování. Tohle je nejúčinnější jednotlivý cvik u stolu pro držení těla; posiluje hluboké ohýbače krku a přímo obrací polohu předsunuté hlavy.
2. Stažení lopatek — na zaoblená ramena
Stáhněte lopatky k sobě a mírně dolů, jako byste mezi nimi svírali tužku. Držte 5 vteřin. 10 opakování. Probouzí svaly středu zad, které drží ramena tam, kam patří.
3. Klouzání po stěně — na obnovení srovnání nad hlavou
Postavte se zády ke stěně, paže v pozici branky se dotýkají stěny. Pomalu klouzejte pažemi nahoru a dolů, udržujte kontakt. 8–10 pomalých opakování. Těžší, než zní — ta obtížnost je váš zmenšující se deficit pohyblivosti.
4. Protažení hrudníku v zárubni — na uvolnění tahu
Předloktí na zárubeň, loket ve výšce ramene, jemně udělejte krok vpřed, dokud neucítíte protažení přes hrudník. 30 vteřin na každou stranu. Ztuhlé prsní svaly jsou guma, která táhne ramena dopředu; tohle ji povolí.
5. Extenze hrudní páteře vsedě — na hrb středu zad
Ruce za hlavu, jemně prohněte horní záda přes opěradlo židle, pohled putuje ke stropu. 5 pomalých opakování. Vyvažuje tvar C, který páteř drží celý den.
6. Protažení ohýbačů kyčle ve stoje — na vzorec sezení
Klekněte na jedno koleno nebo se postavte do výpadu, podsaďte pánev a jemně se posuňte dopředu, dokud neucítíte protažení na přední straně zadní kyčle. 30 vteřin na každou stranu. Ztuhlé ohýbače kyčle naklánějí pánev a sabotují všechno nad ní.
7. Protažení horního trapézu — na zvednutá ramena
Pravá ruka přes hlavu k levému uchu, jemně nakloňte pravé ucho k pravému rameni. 20–30 vteřin na každou stranu. Rozpouští napětí, které se hromadí mezi krkem a rameny při stresující práci.
Jak si opravdu vzpomenout, že je máte dělat
Každý, kdo si přečte takový seznam, dělá cviky dva dny a pak zapomene. Řešením je připojit je ke spouštěči, který se opakuje celý den: k vaší připomínce držení těla.
Udělejte to s aplikací: proměňte připomínky ve spouštěče cviků
- Stáhněte si Připomínka držení těla: Vstaňte a nastavte připomínky každých 30–45 minut po celý pracovní den.
- Střídejte: u většiny připomínek udělejte 10vteřinové vynulování držení těla; u každé druhé nebo třetí přidejte cvik z tohoto seznamu.
- Použijte ilustrované návody na držení těla v aplikaci, když potřebujete tipy k technice sedu a stání.
- Vyznačte si sérii každý den — kalendář pokroku promění „měl bych se víc protahovat" ve hru, kterou vyhráváte.
Dva cviky na pobídnutí, pár pobídnutí denně — za měsíc uděláte víc práce na držení těla, než většina lidí zvládne za rok.