7 ćwiczeń postawy, które zrobisz przy biurku

Praca przy biurku tworzy przewidywalny wzorzec mięśniowy: napięte klatka i zginacze bioder, słabe górne partie pleców i głębokie mięśnie szyi — klasyczny wygląd z zaokrąglonymi ramionami i wysuniętą głową. Te siedem ćwiczeń odwraca ten wzorzec — a każde z nich wykonasz przy biurku lub obok niego w mniej niż dwie minuty, bez sprzętu i bez stroju sportowego.

1. Cofanie brody — przeciw wysuniętej głowie

Usiądź prosto. Przesuń głowę prosto do tyłu (delikatny podwójny podbródek), aż uszy znajdą się nad ramionami. Wytrzymaj 5 sekund. 10 powtórzeń. To najskuteczniejsze pojedyncze ćwiczenie przy biurku dla postawy; wzmacnia głębokie zginacze szyi i bezpośrednio odwraca wysunięcie głowy.

2. Ściąganie łopatek — przeciw zaokrąglonym ramionom

Ściągnij łopatki do siebie i lekko w dół, jakbyś ściskał między nimi ołówek. Wytrzymaj 5 sekund. 10 powtórzeń. Budzi mięśnie środkowej części pleców, które trzymają ramiona tam, gdzie ich miejsce.

3. Ślizgi przy ścianie — by odbudować ustawienie nad głową

Stań plecami do ściany, ramiona w pozycji bramki dotykają ściany. Powoli przesuwaj ramiona w górę i w dół, zachowując kontakt. 8–10 powolnych powtórzeń. Trudniejsze, niż brzmi — ta trudność to Twój kurczący się deficyt mobilności.

4. Rozciąganie klatki w futrynie — by uwolnić napięcie

Przedramię na futrynie, łokieć na wysokości barku, zrób delikatny krok do przodu, aż poczujesz rozciąganie na klatce. 30 sekund na stronę. Napięte mięśnie piersiowe to gumka ciągnąca ramiona do przodu; to ją rozluźnia.

5. Wyprost piersiowy w siadzie — przeciw garbieniu środkowych pleców

Ręce za głową, delikatnie wygnij górną część pleców na oparciu krzesła, wzrok wędruje ku sufitowi. 5 powolnych powtórzeń. Równoważy kształt litery C, który kręgosłup utrzymuje cały dzień.

6. Rozciąganie zginaczy bioder na stojąco — przeciw wzorcowi siedzenia

Uklęknij na jedno kolano albo stań w wykroku, podwiń miednicę i przesuń się delikatnie do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu tylnego biodra. 30 sekund na stronę. Napięte zginacze bioder przechylają miednicę i psują wszystko powyżej.

7. Rozciąganie górnej części czworobocznego — przeciw uniesionym ramionom

Prawa ręka nad głową do lewego ucha, delikatnie przechyl prawe ucho w stronę prawego barku. 20–30 sekund na stronę. Rozpuszcza napięcie gromadzące się między szyją a barkami podczas stresującej pracy.

Jak naprawdę pamiętać, żeby je robić

Każdy, kto czyta taką listę, robi ćwiczenia przez dwa dni, a potem zapomina. Rozwiązaniem jest podpięcie ich pod wyzwalacz powtarzający się przez cały dzień: pod Twoje przypomnienie o postawie.