Peringatan Postur: Bangun
Kerja meja mencipta corak otot yang boleh diramal: dada dan fleksor pinggul kaku, belakang atas dan otot leher dalam lemah — gambaran klasik bahu bulat dan kepala terjulur ke hadapan. Tujuh senaman ini membalikkan corak itu — dan anda boleh melakukan setiap satunya di meja atau di sebelahnya dalam kurang daripada dua minit, tanpa peralatan dan tanpa pakaian sukan.
1. Tarikan dagu — untuk kepala terjulur ke hadapan
Duduk tegak. Gerakkan kepala terus ke belakang (buat dagu berganda yang lembut) sehingga telinga berada di atas bahu. Tahan 5 saat. 10 ulangan. Ini ialah senaman tunggal paling berkesan di meja untuk postur; ia menguatkan fleksor leher dalam dan membalikkan secara langsung kedudukan kepala terjulur ke hadapan.
2. Tarikan skapula — untuk bahu bulat
Rapatkan bilah bahu bersama dan sedikit ke bawah, seolah-olah anda memerah sebatang pensel di antaranya. Tahan 5 saat. 10 ulangan. Mengejutkan otot tengah belakang yang menahan bahu di tempatnya.
3. Luncuran dinding — untuk memulihkan penjajaran atas kepala
Berdiri dengan belakang menghadap dinding, lengan dalam kedudukan gol menyentuh dinding. Luncurkan lengan perlahan-lahan ke atas dan ke bawah, mengekalkan sentuhan. 8–10 ulangan perlahan. Lebih sukar daripada bunyinya — kesukaran itu ialah defisit kelenturan anda yang semakin mengecil.
4. Regangan dada di kusen pintu — untuk melonggarkan tarikan
Lengan bawah pada kusen pintu, siku pada aras bahu, melangkah lembut ke hadapan sehingga anda rasa regangan merentasi dada. 30 saat setiap sisi. Otot dada kaku ialah getah yang menarik bahu ke hadapan; ini melonggarkannya.
5. Ekstensi tulang belakang toraks sambil duduk — untuk bonggol tengah belakang
Tangan di belakang kepala, lentik lembut belakang atas melepasi penyandar kerusi, pandangan menjelajah ke siling. 5 ulangan perlahan. Mengimbangi bentuk C yang tulang belakang kekalkan sepanjang hari.
6. Regangan fleksor pinggul sambil berdiri — untuk corak duduk
Melutut pada satu lutut atau berdiri dalam kedudukan lunge, condongkan pelvis ke bawah dan tolak diri lembut ke hadapan sehingga anda rasa regangan di bahagian hadapan pinggul belakang. 30 saat setiap sisi. Fleksor pinggul kaku mencondongkan pelvis dan mensabotaj segala-galanya di atasnya.
7. Regangan trapezius atas — untuk bahu terangkat
Tangan kanan melepasi kepala ke telinga kiri, condongkan lembut telinga kanan ke arah bahu kanan. 20–30 saat setiap sisi. Melarutkan ketegangan yang berkumpul antara leher dan bahu semasa kerja yang menekan.
Cara benar-benar mengingati untuk melakukannya
Semua orang yang membaca senarai seperti ini melakukan senaman selama dua hari kemudian lupa. Penyelesaiannya ialah mengaitkannya dengan pencetus yang berulang sepanjang hari: peringatan postur anda.
Lakukan dengan aplikasi: ubah peringatan menjadi pencetus senaman
- Muat turun Peringatan Postur: Bangun dan tetapkan peringatan setiap 30–45 minit sepanjang hari kerja.
- Silih ganti: pada kebanyakan peringatan, lakukan set semula postur 10 saat; pada setiap yang kedua atau ketiga, tambah satu senaman daripada senarai ini.
- Gunakan panduan postur bergambar dalam aplikasi apabila anda perlukan petua untuk teknik duduk dan berdiri.
- Tanda rentetan anda setiap hari — kalendar kemajuan mengubah "saya patut regang lebih kerap" menjadi permainan yang anda menangi.
Dua senaman setiap colekan, beberapa colekan sehari — dalam sebulan anda melakukan lebih banyak kerja postur daripada yang kebanyakan orang capai dalam setahun.