7 bài tập tư thế bạn có thể làm ngay tại bàn

Làm việc bàn giấy tạo ra một khuôn mẫu cơ bắp có thể đoán trước: ngực và cơ gấp hông căng, lưng trên và các cơ cổ sâu yếu — vẻ ngoài kinh điển của vai tròn và đầu chúi ra trước. Bảy bài tập này đảo ngược khuôn mẫu đó — và mỗi bài đều làm được tại bàn hoặc bên cạnh bàn trong chưa đầy hai phút, không dụng cụ, không đồ tập.

1. Thu cằm — cho đầu chúi ra trước

Ngồi thẳng. Trượt đầu thẳng ra sau (tạo cằm đôi nhẹ) cho đến khi tai nằm trên vai. Giữ 5 giây. 10 lần. Đây là bài tập tại bàn đơn lẻ hiệu quả nhất cho tư thế; nó tăng cường cơ gấp cổ sâu và đảo ngược trực tiếp vị trí đầu chúi ra trước.

2. Ép xương bả vai — cho vai tròn

Ép hai xương bả vai lại gần nhau và hơi xuống, như thể kẹp một cây bút chì giữa chúng. Giữ 5 giây. 10 lần. Đánh thức các cơ giữa lưng giữ vai ở đúng chỗ.

3. Trượt tường — để xây lại sự thẳng hàng trên đầu

Đứng tựa lưng vào tường, hai tay ở tư thế cột gôn chạm tường. Trượt tay lên xuống chậm rãi, giữ tiếp xúc. 8–10 lần chậm. Khó hơn nghe tưởng — cái khó đó chính là khoảng thiếu hụt linh hoạt của bạn đang thu nhỏ.

4. Giãn ngực ở khung cửa — để giải phóng lực kéo

Cẳng tay đặt lên khung cửa, khuỷu tay ngang vai, bước tới nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy giãn khắp ngực. 30 giây mỗi bên. Cơ ngực căng là sợi dây thun kéo vai bạn ra trước; động tác này nới lỏng nó.

5. Ngửa ngực khi ngồi — cho lưng giữa gù

Hai tay sau đầu, nhẹ nhàng ngửa lưng trên qua lưng ghế, mắt trôi về trần. 5 lần chậm. Cân bằng lại hình chữ C mà cột sống giữ cả ngày.

6. Giãn cơ gấp hông khi đứng — cho khuôn mẫu ngồi

Quỳ một gối hoặc đứng bước rộng, thu xương chậu vào, dịch nhẹ ra trước cho đến khi cảm thấy giãn ở phía trước hông sau. 30 giây mỗi bên. Cơ gấp hông căng nghiêng xương chậu và phá hỏng mọi thứ ở trên nó.

7. Giãn cơ thang trên — cho vai nhún

Tay phải vòng qua đầu đến tai trái, nhẹ nhàng nghiêng tai phải về vai phải. 20–30 giây mỗi bên. Làm tan sự căng thẳng tích tụ giữa cổ và vai trong công việc căng thẳng.

Cách thực sự nhớ để làm chúng

Ai đọc một danh sách như thế này cũng tập hai ngày rồi quên. Giải pháp là gắn chúng vào một tác nhân lặp lại suốt cả ngày: lời nhắc tư thế của bạn.