책상에서 할 수 있는 자세 운동 7가지

책상 업무는 예측 가능한 근육 패턴을 만듭니다: 뻣뻣한 가슴과 장요근, 약한 등 윗부분과 심부 목 근육 — 전형적인 둥근 어깨와 거북목의 모습입니다. 이 일곱 가지 운동이 그 패턴을 뒤집습니다. 그리고 모두 책상에서 또는 옆에서 2분 이내에, 장비도 운동복도 없이 할 수 있습니다.

1. 턱 당기기 — 거북목을 위해

길게 앉으세요. 머리를 곧게 뒤로 밀어(부드럽게 이중턱을 만들며) 귀가 어깨 바로 위에 올 때까지. 5초 유지. 10회. 자세를 위한 가장 효과적인 단일 책상 운동입니다. 심부 목 굴곡근을 강화하고 앞으로 나온 머리 위치를 직접 되돌립니다.

2. 견갑골 조이기 — 둥근 어깨를 위해

견갑골을 모으고 살짝 아래로 내리세요. 그 사이에 연필을 끼우듯이. 5초 유지. 10회. 어깨를 있어야 할 자리에 붙잡아 두는 등 중앙 근육을 깨웁니다.

3. 월 슬라이드 — 머리 위 정렬 회복

벽에 등을 대고 서서 팔을 골대 모양으로 벽에 붙이세요. 접촉을 유지한 채 팔을 천천히 위아래로 미끄러뜨립니다. 천천히 8~10회. 보기보다 어렵습니다 — 그 어려움이 바로 줄어들고 있는 가동성 부족입니다.

4. 문틀 가슴 스트레칭 — 당김을 풀기 위해

팔뚝을 문틀에 대고 팔꿈치를 어깨 높이에 두고, 가슴이 늘어날 때까지 부드럽게 나아가세요. 양쪽 각 30초. 뻣뻣한 가슴 근육은 어깨를 앞으로 끌어당기는 고무줄이며, 이것이 그것을 느슨하게 합니다.

5. 앉은 흉추 신전 — 등 윗부분의 굽음을 위해

양손을 머리 뒤에 대고 등받이 위로 등 윗부분을 부드럽게 젖히며 시선은 천장으로. 천천히 5회. 척추가 하루 종일 유지하는 C자 모양을 상쇄합니다.

6. 선 자세 장요근 스트레칭 — 앉기 패턴을 위해

한쪽 무릎을 꿇거나 앞뒤로 벌려 서서 골반을 말아 넣고, 뒤쪽 고관절 앞이 늘어날 때까지 부드럽게 앞으로 이동하세요. 양쪽 각 30초. 뻣뻣한 장요근은 골반을 기울여 그 위의 모든 것을 망칩니다.

7. 상부 승모근 스트레칭 — 으쓱한 어깨를 위해

오른손을 머리 위로 넘겨 왼쪽 귀에 대고, 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 기울이세요. 양쪽 각 20~30초. 스트레스가 많은 업무 중 목과 어깨 사이에 쌓이는 긴장을 녹여줍니다.

실제로 잊지 않고 하는 방법

이런 목록을 읽는 사람은 대개 이틀 하고 잊어버립니다. 해법은 하루 종일 반복되는 방아쇠에 붙이는 것입니다: 바로 자세 알림입니다.