Lembrete de postura: Levante-se
O trabalho de secretária cria um padrão muscular previsível: peito e psoas encurtados, costas superiores e músculos cervicais profundos fracos, o clássico aspeto de ombros arredondados e cabeça para a frente. Estes sete exercícios revertem esse padrão — e todos podem ser feitos na secretária ou ao lado dela em menos de dois minutos, sem equipamento e sem roupa de treino.
1. Retrações do queixo — para a cabeça para a frente
Sente-se alongado. Deslize a cabeça direita para trás (faça um duplo queixo suave) até as orelhas ficarem sobre os ombros. Mantenha 5 segundos. 10 repetições. É o exercício de secretária mais eficaz para a postura; fortalece os flexores profundos do pescoço e reverte diretamente a posição de cabeça para a frente.
2. Aperto das omoplatas — para os ombros arredondados
Junte as omoplatas e desça-as ligeiramente, como se apertasse um lápis entre elas. Mantenha 5 segundos. 10 repetições. Acorda os músculos do meio das costas que mantêm os ombros onde devem estar.
3. Deslizamentos na parede — para recuperar o alinhamento acima da cabeça
Encoste-se a uma parede, com os braços em posição de baliza a tocar na parede. Deslize os braços lentamente para cima e para baixo, mantendo o contacto. 8–10 repetições lentas. Mais difícil do que parece — essa dificuldade é o seu défice de mobilidade a diminuir.
4. Alongamento do peito no batente — para soltar a tração
Antebraço no batente, cotovelo à altura do ombro, avance suavemente até sentir um alongamento no peito. 30 segundos de cada lado. Peitorais encurtados são o elástico que arrasta os ombros para a frente; isto solta-o.
5. Extensão torácica sentado — para a corcunda dorsal
Mãos atrás da cabeça, arqueie suavemente as costas superiores sobre o encosto da cadeira, olhos a subir para o teto. 5 repetições lentas. Contraria a forma em C que a coluna mantém o dia todo.
6. Alongamento do psoas em pé — para o padrão de estar sentado
Fique em meio-ajoelhado ou em passada, encaixe a bacia e desloque-se suavemente para a frente até sentir um alongamento na frente da anca de trás. 30 segundos de cada lado. Um psoas encurtado inclina a bacia e sabota tudo o que está acima.
7. Alongamento do trapézio superior — para os ombros encolhidos
Mão direita por cima da cabeça até à orelha esquerda, incline suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito. 20–30 segundos de cada lado. Derrete a tensão que se acumula entre pescoço e ombros durante o trabalho stressante.
Como se lembrar mesmo de os fazer
Toda a gente que lê uma lista destas faz os exercícios durante dois dias e depois esquece. A solução é ligá-los a um gatilho que se repete o dia todo: o seu lembrete de postura.
Faça-o com a app: transforme lembretes em gatilhos de exercício
- Descarregue a Lembrete de postura: Levante-se e defina lembretes a cada 30–45 minutos ao longo do dia de trabalho.
- Alterne: na maioria dos lembretes faça uma recolocação postural de 10 segundos; a cada segundo ou terceiro, acrescente um exercício desta lista.
- Use os guias de postura ilustrados da app quando precisar de indicações técnicas para sentar e ficar de pé.
- Marque a sequência diariamente — o calendário de progresso transforma «devia alongar mais» num jogo que está a ganhar.
Dois exercícios por aviso, alguns avisos por dia — num mês terá feito mais trabalho postural do que a maioria consegue num ano.