7 पॉस्चर एक्सरसाइज़ जो आप अपनी डेस्क पर कर सकते हैं

डेस्क वर्क एक अनुमानित मांसपेशीय पैटर्न बनाता है: कसी छाती और हिप फ़्लेक्सर, कमज़ोर ऊपरी पीठ और गहरी गर्दन की मांसपेशियाँ — गोल कंधे और आगे झुके सिर का क्लासिक रूप। ये सात एक्सरसाइज़ उस पैटर्न को पलट देती हैं — और हर एक डेस्क पर या उसके पास दो मिनट से कम में की जा सकती है, बिना उपकरण और बिना कसरती कपड़ों के।

1. चिन टक — आगे झुके सिर के लिए

सीधे बैठें। सिर सीधे पीछे सरकाएँ (कोमल दोहरी ठोड़ी बनाएँ) जब तक कान कंधों के ऊपर न आ जाएँ। 5 सेकंड रोकें। 10 बार। पॉस्चर के लिए यह सबसे असरदार अकेली डेस्क एक्सरसाइज़ है; यह गहरी गर्दन के फ़्लेक्सर मज़बूत करती है और आगे झुके सिर की स्थिति को सीधे पलटती है।

2. कंधे की हड्डी सिकोड़ना — गोल कंधों के लिए

अपनी कंधे की हड्डियों को आपस में और हल्का नीचे सिकोड़ें, मानो बीच में एक पेंसिल दबा रहे हों। 5 सेकंड रोकें। 10 बार। मध्य-पीठ की उन मांसपेशियों को जगाता है जो कंधों को उनकी सही जगह पर रखती हैं।

3. वॉल स्लाइड — सिर के ऊपर का संरेखण फिर से बनाने के लिए

दीवार से पीठ लगाकर खड़े हों, बाँहें गोलपोस्ट की मुद्रा में दीवार को छूती हुईं। संपर्क बनाए रखते हुए बाँहें धीरे-धीरे ऊपर-नीचे सरकाएँ। 8–10 धीमी बार। सुनने में जितना आसान, उससे कठिन — वह कठिनाई ही आपकी घटती हुई गतिशीलता की कमी है।

4. दरवाज़े की चौखट पर चेस्ट स्ट्रेच — खिंचाव छोड़ने के लिए

अग्रबाहु चौखट पर, कोहनी कंधे की ऊँचाई पर, कोमलता से आगे क़दम बढ़ाएँ जब तक छाती पर खिंचाव न हो। हर तरफ़ 30 सेकंड। कसी छाती की मांसपेशियाँ वह रबर बैंड हैं जो आपके कंधे आगे घसीटती हैं; यह उसे ढीला करता है।

5. बैठकर वक्षीय विस्तार — मध्य-पीठ के कूबड़ के लिए

हाथ सिर के पीछे, कुर्सी की पीठ के ऊपर से ऊपरी पीठ कोमलता से पीछे झुकाएँ, नज़र छत की ओर। 5 धीमी बार। उस C-आकार को संतुलित करता है जो आपकी रीढ़ दिनभर बनाए रखती है।

6. खड़े होकर हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच — बैठने के पैटर्न के लिए

आधे घुटने पर या क़दम-अलग मुद्रा में खड़े हों, श्रोणि अंदर करें, और कोमलता से आगे बढ़ें जब तक पीछे वाले कूल्हे के सामने खिंचाव न हो। हर तरफ़ 30 सेकंड। कसे हिप फ़्लेक्सर श्रोणि को झुकाते हैं और उसके ऊपर की हर चीज़ को बिगाड़ते हैं।

7. अपर-ट्रैप स्ट्रेच — उचके कंधों के लिए

दायाँ हाथ सिर के ऊपर से बाएँ कान तक, दायाँ कान कोमलता से दाएँ कंधे की ओर झुकाएँ। हर तरफ़ 20–30 सेकंड। तनावपूर्ण काम के दौरान गर्दन और कंधों के बीच जमे तनाव को पिघलाता है।

इन्हें करने की याद असल में कैसे रखें

ऐसी सूची पढ़ने वाला हर कोई दो दिन एक्सरसाइज़ करता है, फिर भूल जाता है। हल है इन्हें दिनभर लौटने वाले एक ट्रिगर से जोड़ना: आपका पॉस्चर रिमाइंडर।