Recordatori de postura: aixeca't
El treball d'escriptori crea un patró muscular previsible: pit i flexors del maluc encarcarats, esquena alta i músculs profunds del coll febles, el quadre clàssic d'espatlles arrodonides i cap avançat. Aquests set exercicis reverteixen aquest patró, i pots fer cadascun a la taula o al costat en menys de dos minuts, sense equipament ni roba d'esport.
1. Retracció de barbeta: per al cap avançat
Seu dret. Mou el cap recte enrere (fes una doble barbeta suau) fins que les orelles quedin sobre les espatlles. Mantén 5 segons. 10 repeticions. Aquest és l'exercici individual a la taula més eficaç per a la postura; enforteix els flexors profunds del coll i reverteix directament la posició del cap avançat.
2. Retracció escapular: per a les espatlles arrodonides
Estreny els omòplats junts i lleugerament avall, com si premessis un llapis entre tots dos. Mantén 5 segons. 10 repeticions. Desperta els músculs del mig de l'esquena que mantenen les espatlles al seu lloc.
3. Lliscaments a la paret: per restaurar l'alineació per sobre del cap
Posa't d'esquena a la paret, braços en posició de porteria tocant la paret. Llisca lentament els braços amunt i avall, mantenint el contacte. 8-10 repeticions lentes. Més difícil del que sembla; aquesta dificultat és el teu dèficit de mobilitat que va minvant.
4. Estirament del pit al marc de la porta: per relaxar l'estrebada
Avantbraç al marc de la porta, colze a l'altura de l'espatlla, fes suaument un pas endavant fins que notis un estirament al pit. 30 segons per costat. Els pectorals encarcarats són la goma que estira les espatlles endavant; això la relaxa.
5. Extensió de la columna toràcica assegut: per a la gepa del mig de l'esquena
Mans darrere el cap, arqueja suaument l'esquena alta sobre el respatller de la cadira, la mirada va cap al sostre. 5 repeticions lentes. Contraresta la forma de C que la columna manté tot el dia.
6. Estirament dels flexors del maluc dret: per al patró de seure
Agenolla't sobre un genoll o posa't en posició d'estocada, inclina la pelvis cap avall i empeny-te suaument endavant fins que notis un estirament a la part davantera del maluc del darrere. 30 segons per costat. Els flexors del maluc encarcarats inclinen la pelvis i saboten tot el que hi ha a sobre.
7. Estirament del trapezi superior: per a les espatlles encongides
Mà dreta per sobre el cap fins a l'orella esquerra, inclina suaument l'orella dreta cap a l'espatlla dreta. 20-30 segons per costat. Dissol la tensió que s'acumula entre el coll i les espatlles durant la feina estressant.
Com recordar de veritat que els has de fer
Tothom qui llegeix una llista així fa els exercicis dos dies i després se n'oblida. La solució és lligar-los a un desencadenant que es repeteix tot el dia: el teu recordatori de postura.
Fes-ho amb l'aplicació: converteix els recordatoris en desencadenants d'exercici
- Descarrega Recordatori de postura: aixeca't i configura recordatoris cada 30-45 minuts durant tot el dia laboral.
- Alterna: a la majoria de recordatoris, fes una posada a zero de postura de 10 segons; a cada segon o tercer, afegeix-hi un exercici d'aquesta llista.
- Usa les guies de postura il·lustrades de l'aplicació quan necessitis consells per a la tècnica de seure i estar dret.
- Marca la teva ratxa cada dia: el calendari de progrés converteix el «hauria d'estirar-me més» en un joc que guanyes.
Dos exercicis per cop de colze, uns quants cops de colze al dia: en un mes fas més feina de postura que la que la majoria aconsegueix en un any.